Top 10: Techniky na to, ako sa zbaviť stresu, napätia a nervozity
V dnešnom rýchlo sa meniacom svete je stres, napätie, úzkosť a nervozita súčasťou života mnohých z nás. Či už ide o pracovné povinnosti, osobné výzvy alebo nepredvídateľné situácie, pocit preťaženia môže ovplyvniť naše fyzické a duševné zdravie. Dobrou správou je, že existuje množstvo techník a stratégií, ktoré nám môžu pomôcť zvládať tieto emócie a prinavrátiť rovnováhu do nášho každodenného života.
Zvoľ top desiatku
(1)
Hlboké dýchanie
Pomocou dýchacích techník sa znižuje aktivita sympatického nervového systému (ktorý je zodpovedný za stresovú reakciu). Pomáha to uvoľniť telo a zlepšiť koncentráciu. Príklad: Posaďte sa pohodlne a pomaly vdychujte cez nos na 4 sekundy, zadržte dych na 4 sekundy, a potom vydýchnite cez ústa na 6 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát.
(1)
Progresívna svalová relaxácia
Týmto spôsobom sa napínajú a uvoľňujú rôzne svalové skupiny, aby sa uvoľnilo telesné napätie, ktoré je spojené so stresom. Príklad: Napnite svaly na rukách na 5 sekúnd, potom ich uvoľnite na 10 sekúnd. Postupne prejdite na ďalšie časti tela, ako nohy, plecia a tvár.
(1)
Uvedomovanie si prítomného okamihu
Táto technika spočíva v úplnom sústredení sa na to, čo sa deje teraz, bez hodnotenia. Pomáha to znižovať úzkosť a obavy z budúcnosti. Príklad: Povedzme, že máte stresujúcu situáciu; na chvíľu sa zamerajte na svoj dych, vnímajte všetky zvuky okolo vás a sústreďte sa na svoje pocity v tele, aby ste sa dostali z myšlienok o stresových situáciách.
(0)
Kognitívna reštrukturalizácia
Zamerajte sa na identifikáciu a zmenu negatívnych alebo iracionálnych myšlienok, ktoré vedú k stresu. Nahradenie týchto myšlienok realistickými alebo pozitívnymi pomáha znížiť stres. Príklad: Keď máte negatívnu myšlienku "Nikdy to nezvládnem," nahradíte ju myšlienkou "Môžem to zvládnuť, ak sa na to sústredím a rozdelím to na menšie kroky.".
(0)
Behaviorálna aktivácia
Táto technika zahŕňa angažovanie sa v činnostiach, ktoré prinášajú potešenie alebo zmysel, čo môže pomôcť zmierniť stres a zlepšiť náladu. Príklad: Zamerajte sa na koníčky, šport, alebo aktivity, ktoré vám prinášajú radosť, aby ste sa vyhli negatívnym cyklom myslenia.
(0)
Sociálna podpora
Zdieľanie svojich pocitov s rodinou, priateľmi alebo kolegami môže pomôcť uvoľniť napätie. Mnohokrát samotné vyjadrenie problémov uľavuje. Príklad: Zavolajte priateľovi alebo rodinnému príslušníkovi a hovorte o svojich obavách a stresových situáciách, ktoré prežívate.
(0)
Behaviorálna modifikácia
Stanovte si malé ciele a odmeňujte sa za ich splnenie. Tento prístup zvyšuje motiváciu a poskytuje zmysel, ktorý pomáha pri zvládaní stresu. Príklad: Ak si splníte pracovnú úlohu, odmeňte sa krátkou prestávkou, prechádzkou alebo obľúbenou aktivitou.
(0)
Racionálna-emocionálna behaviorálna terapia
REBT pomáha identifikovať iracionálne presvedčenia, ktoré vedú k stresu, a nahradiť ich racionálnejšími myšlienkami. Technika sa zameriava na to, aby sa ľudia naučili reagovať rozumne aj v náročných situáciách. Príklad: Keď sa cítite frustrovaní, že nemôžete ovládať každú situáciu, povedzte si: "Nemôžem kontrolovať všetko, ale môžem kontrolovať, ako na to reagujem.".
(0)
Žuvanie žuvačky
Sústredenie sa na opakujúci sa pohyb žuvania môže pomôcť presmerovať pozornosť od myšlienok alebo pocitov vyvolávajúcich stres. Niektoré štúdie naznačujú, že žuvačka môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu (stresového hormónu), čo vedie k pokojnejšiemu a uvoľnenejšiemu stavu. Bolo preukázané, že žuvanie žuvačky zvyšuje prietok krvi do mozgu, čo môže zlepšiť sústredenie a kognitívne funkcie.
(0)
Zdravý životný štýl
Pravidelná fyzická aktivita, ako je chôdza, beh alebo jóga, uvoľňuje endorfíny a znižuje hladinu kortizolu (stresového hormónu). Konzumácia vyvážených jedál s dostatkom ovocia, zeleniny a celozrnných produktov môže stabilizovať náladu. Kreslenie, maľovanie alebo ručné práce môžu poskytnúť emocionálne uvoľnenie. Vône ako levanduľa, harmanček alebo mäta môžu podporiť relaxáciu a znížiť úroveň stresu.
